Kernaussagen
⇒ Nur Nordic-Walking mit der richtigen (Fitness-)Technik und der Skilanglauf klassisch sind die einzigsten Sportarten, bei denen die „innere Rückenmuskulatur“ gekräftigt wird !
Die Fitness-Technik zeichnet sich aus durch:
- “langer Arm”
- “langer Schritt”
- Dadurch “langsamer (Geh-)Rhythmus”
Die Vorteile liegen auf der Hand …
⇒ für den Bereich Herz und Kreislauf:
- Nordic-Walking ist fast um die Hälfte effektiver als Walking ohne Stöcke,
Verbrennung von >400 kcal/h statt von nur 280 kcal/h bei normalem Walking. - Regelmäßiges Training, selbst wenn es nur dreimal pro Woche 30 min. sind, stärkt das Immunsystem, Herz, Muskeln und Knochen, reguliert den Blutdruck und senkt den Ruhepuls.
- Nordic-Walking verbessert die Herz- und Kreislaufleistung.
- Nordic-Walking senkt die Blutfette
- Nordic-Walking senkt auch den Harnsäurespiegel
- Nordic-Walking senkt die Triglyceride (Nahrungsfette) Nordic-Walking sorgt für den Anstieg von HDL (gutes Cholesterin) und senkt das LDL (schlechtes Cholesterin)
⇒ für den Bewegungsapparat:
- Muskelkräftigung
- Verbesserung der Haltung
- Stärkung von Sehnen und Bänder
- Verbesserung des Knorpelstoffwechsels
- Verdickung des Gelenkknorpels
- Steigerung des Knochenstoffwechsels
- Verbesserte Stabilisierung der Gelenke
- Steigerung der Bewegungsökonomie durch verbesserte Koordination
- Vergrößerung der Belastbarkeit der Knochen Osteoporose-Prävention und -Rehabilitation
⇒ für den Bereich Wirbelsäule und Wirbelsäulenskelett:
- Durch das gegengleiche Arbeiten wird die innere Muskulatur der gesamten Wirbelsäule gekräftigt, die zur Stabilisation der Wirbelsegmente untereinander beiträgt.
(Außer dem Skilanglauf gibt es dafür keine andere Sportart - Ernährung des Gelenkknorpels und Bildung von Gelenkflüssigkeit
- die Stöcke forcieren das gegengleiche Arbeiten der Arme zu den Beinen.
- die typische Hüftbewegung behebt Blockaden im Ilio-Sacral- (Kreuz-Darmbein-) Gelenk
- das saubere, gerade Aufsetzen der Füße trainiert das funktionelle Abrollen
- der sanfte Zug und Druck am Knochen fördert die Versorgung des Knochens mit Knochenmineralien
⇒ für den Stoffwechsel:
- Senkung der Blutfette
- Vermehrung fettverbrennender Enzyme
- Vergrößerung und Vermehrung der Mitochondrien (Kraftwerk der Zelle) u.a. Bildung von ATP (Adenosintriphosphat)
- Verbesserung der Mobilisation von Fetten aus Fettzellen
- Erhöhung des Grundumsatzes
- Steigerung der Insulinempfindlichkeit
- Förderung der Verdauung
⇒ für das Immunsystem:
- Steigerung der Abwehrfunktion
- Verminderung der Infektanfälligkeit
⇒ für die Atmung:
- Die maximale Sauerstoffaufnahme wird gesteigert
- Die Sauerstoffversorgung des Gesamtorganismus wird gesteigert durch den
Einsatz der Atemhilfs- (intercostal-)Muskulatur beim Stockeinsatz - Ökonomisierung der Atmung (wichtig u.a. für Asthmatiker)
- Bessere Durchlüftung der Lunge
⇒ für das Hormonsystem:
- Vermehrte Sekretion von Hormonen
⇒ für die Psyche:
- Steigerung der Abwehfunktion
- Verminderung der Infektanfälligkeit
- Stressabbau
- Steigerung des Konzentrationsvermögens Steigerung der Stresstoleranz Steigerung es Selbstwertgefühls Steigerung des Wohlbefindens
- Verbesserung der Stimmungslage
- Das Bewegen draußen in der frischen Luft, insbesondere im Wald, senkt nachweislich den Stress
Fakt ist: Bewegung ersetzt Medikamente
Das gilt gerade auch für Patientinnen und Patienten mit:
- Bluthochdruck und Diabetes mellitus Typ II
- Wirbelsäulenbeschwerden.
Aber Achtung ! Bei Vorerkrankungen sollten die Teilnehmerinnen und Teilnehmer vor dem Kurs eine Bescheinigung vom ihrem Arzt mitbringen, was sie dürfen oder nicht dürfen.
Eckpunkte zur Nordic-Walking-Technik mit Begründung:
⇒ Ganzkörper:
- Aufrechter Gang, aber Oberkörper ist immer in einer Linie zum aktiven Bein
👍 durch den aktiven Einsatz der Stöcke wird die Intercostal-Muskulatur (Zwischen-Rippenmuskulatur oder auch Atemhilfsmuskulatur) trainiert.
⇒ Schulterbereich und Schultergelenke:
Der Druck der Hände auf die Schlaufen zieht die Schulter automatisch nach hinten-unten.
Es müssen sich die drei Anteile bewegen:
- Schultereckgelenk
- Schlüsselbein
- Schulterblätter
⇒ Arme
- Aktive Armarbeit:
mit der Fitnesstechnik steigt die Verbrennung um mehr als 35% als ohne aktive Stockarbeit - die Arme werden durch die Schultern bewegt
- durch den Druck der Hände auf die Schlaufe werden die Schultern nach hinten unten gezogen,
👍 dadurch erfolgt eine aufrechte Körperhaltung durch das Heben des Brustbeines. - Die Arme sind „locker-gestreckt“
- Die „locker-gestreckten“ Arme müssen bis weit hinter die Hüfte geführt werden (mindestens eine Handbreit)
ansonsten wird die „Innere Wirbelsäulenmuskulatur“ nicht enerviert - die Ellenbogen sind ab der Hüfte nach hinten gestreckt
⇒ Hände
- die Stockgriffe werden vorne komplett in der Hand gefasst
- die Hände sind hinten offen
- die Finger sind dabei gespreizt?
👍 Das Öffnen und Schließen der Hände stärkt den Herzmuskel (Yoga-Übung)
⇒ Wirbelsäule
Die Fitness-Technik trägt zur Stabilisierung der Wirbelsäule / -muskulatur und der Körpermitte, weil
- der Gelenkknorpel ernährt und Gelenkflüssigkeit gebildet wird.
- die typische HüEbewegung Blockaden im Ilio-Sacral- (Kreuz-Darmbein-) Gelenk beheben kann.
- der sanfte Zug und Druck die Versorgung des Knochens mit Knochenmineralien fördert
- Beim Trainieren eines Muskels / einer Muskelgruppe immer auch die Gegenseite trainiert wird.
Training der Wirbelsäulenmuskulatur, Training auch der Bauchmuskulatur.
⇒ Hals- und Oberkörperbereich:
Das Brustbein zieht durch die vorher beschriebene Bewegungsausführung automatisch nach „vor-hoch“,
die Halswirbelsäule ist aufrechter,
der Kopf geht nach oben / hinten.
- Das hat auch Auswirkung auf die Brust- und Lendenwirbelsäule, die sich jetzt in einer physiologisch, gesunden Haltung befinden.
⇒ Becken / Hüfte, Kniegelenke
- Beckenachse gegen Schulterachse
- die typische Hüftbewegung kann Blockaden im Ilio-Sacral- (Kreuz-Darmbein-) Gelenk beheben
- Bedingt durch das „weit nach hinten Führen“ der Arme wird der Schritt natürlich auch länger.
Neben dem aktiven Verlängern des Schrittes kann dazu auch die oben beschriebene Hüfttätigkeit beitragen,
Hüfte nach vorne, Schritt länger. - Auch durch das aktive Strecken des hinteren Fußes wird der Schritt länger.
Natürlich muss die Bewegung der Beine immer mit den Armen koordiniert werden. - Kniespitze über Fußspitze, eine Außen- oder Innenrotation ist zu vermeiden
⇒ Sprunggelenke / Füße
aktive Fußarbeit – „Gehen auf hohem Niveau“
- Füße rollen über die Ferse schnell über den MiKelfuß ab und werden hinten vollkommen gestreckt
- „Trittsicherheit“:
👍 mit dem aktiven Abrollen kann ein „Umknicken“ vermieden werden - Vor dem Aufsetzen werden die Fußspitzen angezogen
- Zum Abrollen werden Füße komplett gestreckt
- durch das aktive Anziehen und Strecken der Füße wird der Venenrückfluss gesteigert,
das gilt natürlich auch für das Lymphsystem. - 👍 die Waden sind Dein zweites Herz ❤! (Venenwalking)
- das saubere, gerade Aufsetzen der Füße trainiert das funktionelle Abrollen.
Checkliste:
(Hier kannst Du Dich kontrollieren ⇒ Checkliste zur Verbesserung der Fitnesstechnik (PDF)
